Упражнения на развитие устойчивости и равновесия

Упражнения на развитие равновесия

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

  • Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
  • Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
  • Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
  • Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
  • Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
  • Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
  • Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

www.sportobzor.ru

Упражнения на координацию движений

Увлекающимся спортом и активным отдыхом необходимы упражнения для развития быстроты и ловкости, координации движений. Данные умения позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно, это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле разработаны специальные упражнения, позволяющие развить данные способности тела.

Что такое ловкость

Происхождение слова «ловкость» восходит к слову «лов» – «ловить». Раньше от данного умения зависела способность рыболова или охотника добыть достаточное количество пищи.

Как правило, под ловкостью подразумевается комбинация разных качеств: гибкости, быстроты реакции, подвижности, скоординированости и точности движений.

Если данные качества достаточно развиты, организм приобретает особенный тонус, не позволяя различным неожиданностям застать себя врасплох.

Турист, перепрыгивая через кустарник возле незамеченного вовремя глубокого ручья, уже в полете сумеет среагировать эффективно и правильно.

Как оценить текущее развитие координации

Перед началом занятий стоит оценить текущий уровень развития зрительно-моторной координации с помощью несложного теста на чувство равновесия.

  • Встать на одну ногу, согнуть другую и подняв ее повыше, но чтобы было комфортно. Простояв минуту, повторить тест на другой ноге.

Насколько легко получилось удерживать равновесие? На какой ноге легче стоять? Как правило, в течение жизни удается лучше развить ту или иную ногу.

Выполнить данный тест с закрытыми глазам. Задача – удерживать равновесие на каждой ноге 30 секунд. Если тест пройти не удалось, необходимы упражнения на развитие координации движений.

Как правильно развивать координацию движений

Цель тренировок – добиться полной независимости перемещений тела от мозга и зрительных ощущений:

  • Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты, руки разведены в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. С развитием навыка закрыть глаза.
  • Стоя напротив стены или двери на одной ноге, кидать мяч и ловить его после того, как он отскочит. Смотреть только на мяч.
  • Стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение нескольких минут.
  • В транспорте, не держась за поручень, сохранять устойчивость, удерживая равновесие исключительно с помощью ног.
  • «Жонглер». Взяв в каждую руку по детскому мячу, подкидывать и ловить их попеременно то правой, то левой рукой. Правая рука подбросила – она же поймала. Затем тоже самое делает другая рука.
  • Усложнить предыдущее упражнение: правая рука подкидывает мяч – ловит левая рука, затем наоборот.
  • Чтобы развить устойчивость тела, обе руки одновременно подкидывают мячи, но правый мяч ловит левая рука, а левый мяч – правая рука.

Как развить ловкость и координацию в домашних условиях

Простой способ увеличить скорость реакции – выполнять традиционные движения из непривычного положения, в непривычных условиях. Цель данных занятий – сохранять чувство равновесия, научиться как можно быстрее запоминать новые движения, воспроизводить их с максимальной скоростью и точностью.

Начинать заниматься стоит с простых комбинаций. Чем сложнее и быстрее выполняемые движения, тем выше интенсивность тренировки.

В результате спортивных занятий нагрузку получает не только мускулатура, но и нервная система.

Развитию ловкости помогают спортивные игры: баскетбол, хоккей, футбол. Полезен бег по пересеченной местности с препятствиями, которые приходится огибать, перепрыгивать.

Развить координацию движений, ловкость помогают ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, поребрику. Для усложнения упражнения перемещать вокруг туловища мяч, передавая его из одной руки в другую.

Упражнение 1 . В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук.

Упражнение 2 . Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота.

Упражнение 3 . Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки.

Упражнение 4 . Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

Какие спортивные упражнения развивают ловкость и быстроту

Простейший способ развить силу рук, спинные мышцы, координацию движений – ходьба на руках, толкая руками перед собой мяч.

Развивают реакцию, глазомер и точность движений попеременное перебрасывание между партнерами мяча, отскочившего от стены. Один участник кидает мяч, который отскакивает от стены, партнер ловит мяч и аналогичным способом возвращает назад.

Следующее упражнение на развитие быстроты, ловкости и координации: прыгать на месте и одновременно «вести» мяч. Для усложнения движений в прыжке поворачивать туловище на 90 градусов вправо или влево, вести одновременно два мяча.

Координацию движений, силу ног развивают перепрыгивания через гимнастическую скамейку на двух ногах, на одной ноге, с одновременным ведением мяча. Перепрыгивать можно боком, спиной вперед.

Еще одно упражнение — подбросить мяч, кувыркнуться, поймать мяч. Для усложнения постараться успеть встать, подпрыгнуть и поймать мяч в прыжке.

www.travelsports.ru

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.


Упражнение 1. Пространство

И. П.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.


Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.


Упражнение 3. Дуновение ветра

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.


Упражнение 4. Полсвета

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания — нижнее дыхание или нижнее + среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть «тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины».


Упражнение 5. Палочник

Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

  1. И. П.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
  2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
  3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение — вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.


Упражнение 6. Крокодил

Упражнение выполняется следующим образом:

Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, «в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.

Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия,, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2-3 до 10-12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.


Упражнение 7. Уголок

Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1-2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.


Упражнение 8. Парадоксальные движения

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания — нижнее или нижнее + среднее дыхание.

Вариант 1: Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая — вперед (от себя).

Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.

Вариант 2: И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять .по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант 3: И. П.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Вариант 4: И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.

Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.


Упражнение 9. Мельница

И. П.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный — один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.


Упражнение 10. Журавль

Л. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.


Упражнение 11. Паучок

И. П.- стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя.

Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.


Упражнение 12. Неваляшка

И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания — нижнее.

Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.

Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох — приводим левую ногу в исходное положение. Выдох — выпрямляем левую ногу в сторону, вдох — приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8-10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.


Упражнение 13. Кораблик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.


Упражнение 14. Вытяжение

И. П.- стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.


Упражнение 15. Мостик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее -)- среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.


Упражнение 16. Жучок

Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.


Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -+ среднее. Упражнение выполняется от 1-2 до 5-8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.


Упражнение 18. Челнок

И. П.- лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох — дыхание среднее или 1 среднее + верхнее, голова несколько поднимается от oЦэюла. Выдох свободный через рот, руки резко отжи-умают тело от пола, ноги подтягиваются к животу ,^и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь Груками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

Упражнение выполняется от 4-5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10-15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.


Упражнение 19. Бабочка

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох — дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох — разворот обратно. Выдох — поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и по 10-15 раз, стоя на левой ноге.

Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно для людей, не имеющих достаточной физической подготовки или страдающих какими-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.

voindao.ru

Упражнения для развития равновесия

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы. Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2. Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

4. Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

lifehacker.ru

Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах

В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.

Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.

При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.

Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.

В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.

Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.

Термины и определения

Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.

Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.

Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.

Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.

Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.

Условие сохранения равновесия

Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.

По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.

Принципы развития функции равновесия

Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:

  • Влияние тренировок на психологическую подготовленность. Если при движении спортсмен вынужден уделять дополнительное внимание сохранению равновесия, то у него возникает чувство неуверенности и соответственно снижается уровень психологической подготовленности к соревнованиям.

  • Влияние тренировок на скоростные способности. Координационные способности, проявляемые в движении, наиболее тесно связаны с скоростными и скоростно-силовыми способностями спортсменов в отличие от показателей их физического развития.

  • Влияние опыта спортсмена на восприимчивость органов равновесия. Если у новичков вестибулярные органы реагируют только на значительный крен тела, то у опытных спортсменов чувствительность органов равновесия обострена. Степень тренированности напрямую связана с устойчивостью вестибулярной системы.

  • Влияние быстроты и точности реакции на проявление функции равновесия в соревновательной деятельности. Для сохранения равновесия большое значение имеет быстрота распознавания информации о текущей обстановке внешней среды и принятия решения о направлении реакции движения, так как при передвижении на лыжероллерах с высокой скоростью необходимо уметь фиксировать глазами другие движущиеся или внезапно появляющиеся объекты, чтобы успеть правильно отреагировать, например, на препятствие.

  • Важность превентивного изучения маршрута передвижения. Улучшению контроля устойчивости при движении спортсмена на трассе способствует предварительное изучение маршрута гонки, включая характер поверхности дорожного покрытия, расположение и углы поворотов.

    • Влияние окружающей среды на результат тренировок. На способность к равновесию влияет восприятие окружающего пространства, погоды, рельефа местности и поверхности трассы, чтобы уметь управлять движениями в специфических условиях.

    • Влияние усталости на эффективность тренировок. По данным израильских ученых результативность тренировки развития равновесия значительно снижается при их выполнении сразу после аэробных нагрузок или в состоянии усталости, поэтому их рекомендуется проводить в начале занятия или после паузы отдыха, а в целом данный курс ставить в начале или середине подготовительного сезона.

    • Влияние согласованности и соразмерности напряжения и расслабления мышц в движении на результат тренировок. Избыточное мышечное напряжение приводит к скованности тела и соответственно к ухудшению функции равновесия, а также к излишней затрате сил и быстрому утомлению.

    • Влияние симметричных и асимметричных тренировок на результат. По данным французских ученых обучению равновесию способствует контроль за движениями на неустойчивой платформе как на левой и правой ногах по отдельности, так и вместе, что увеличивает приток проприоцептивных импульсов и способствует закреплению техники передвижения на лыжероллерах.

    • Важность сходства упражнения и техники движения для результата тренировки. Корреляция между технической и физической подготовленностью спортсменов обуславливает эффективность применения специальных упражнений, сходных по координации с биомеханической структурой соревновательных движений, что позволяет формировать автоматизмы элементов техники передвижения.

    • Влияние сложности и интенсивности тренировок на результат. Высокая интенсивность и сложность тренировочного процесса на протяжении длительного времени не оказывают ярко выраженных изменений функции равновесия, что говорит о целесообразности разработки краткого комплекса упражнений для равновесия средней интенсивности и сложности.

    • Влияние продолжительности тренировок на результат. Выполнение упражнений для развития координационных способностей эффективно только до достижения автоматизма двигательного навыка, после чего они теряют ценность, так как не стимулируют совершенствование двигательных действий. По данным европейских ученых семидневного курса достаточно для существенных изменений в показателях баланса горнолыжников начального и среднего уровня, обучения движению на одной ноге и поворотам.

    • Важность силы ног для результата тренировки. Статическая сила ног наряду с гибкостью и способностью балансировать при движении оказывают наибольшее влияние на результативность обучения передвижению на горных лыжах.

    • Важность развития ряда мышц для результата тренировки. Для удержания равновесия первоначально подключаются голеностопный и тазобедренный суставы, после чего при значительном нарушении равновесия – мышцы бедра и туловища, сокращение которых вызывает силы, компенсирующие действие сбивающих факторов.

      Особенности тренировки способности к равновесию

      Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:

      • способность ориентироваться в пространстве и времени;

    • умение быстро и точно выполнять сложные движения в условиях неустойчивой площади опоры и в изменяющихся условиях.

      Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.

      Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.

      МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

      Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l2-l1 (l1 – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l2 – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l1). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.

      Результаты и их обсуждение

      Комплекс упражнений для тренировки равновесия

      Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.

      Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:

      1. «Коньковая» стойка (рисунок 1.а)

      Исходное положение (И.п.) — полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторую ногу приподнимают от поверхности на 5-10 см и отводят в сторону так, чтобы стопы ног были на одной линии, а носки направлены в одну сторону. Легкий наклон туловища должен быть направлен вовнутрь, чтобы ОЦМ не выходил на внешнюю сторону за опорную ногу. Руки, по желанию, можно убрать за спину. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения данного упражнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего следует сразу начать упражнение на другой ноге и выполнять по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

      а. б

      Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка

      И.п. — полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторая нога полностью выпрямлена в коленном суставе и отведена назад, а мысок стопы направлен вперед в 5-10 см от поверхности земли. Туловище имеет небольшой наклон вперед. Руки зафиксированы либо за спиной, либо принимают положение фазы свободного скольжения в попеременном двушажном классическом ходе. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего сразу следует начинать выполнять упражнения на другой по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

    • Стойка на одном лыжероллере(рисунок 2.а)

      И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.

    • Приседание на одном лыжероллере(рисунок 2.б).

      И.п. — стойка на одном лыжероллере. Выполняют присед на опорной ноге, другую ногу отводят вперед. Рекомендуется выполнять приседание до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняют по 10-15 приседаний на каждой ноге в течение 3-8 серий. При потере равновесия разрешается слегка опираться задним колесом лыжероллера свободной ноги. Рекомендуется для высококоординированных лыжероллистов.

    • Качение на одном лыжероллере(рисунок 2.в)

      При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.

      а.б.в.

      Рисунок 2 — Приемы выполнения упражнений: а) «Стойка на одном лыжероллере»; б) «Приседание на одном лыжероллере»; в) «Качение на одном лыжероллере»

    • Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере (рисунок 3)

      И.п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.

      1.2.

      Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»

      И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.

      1 2

      Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»

    • Качение на одной ноге с отталкиваниями палками (рисунок 5)

      И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

      1 2

      Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»

    • Коньковый одновременный одношажный ход с двумя отталкиваниями палками(рисунок 6)

      Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

      1.2.3.4.5.

      Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»

      Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.

      Основные статистические характеристики результатов тренировочного процесса представлены в таблице 1. После выполнения предложенного комплекса упражнений время проката на левой ноге в среднем увеличилось с 9,4±4,9 с до 16,8±6,3 с, а на правой ноге – с 10,9±4,1 с до 17,7±6,3 с. В среднем продолжительность проката для левой ноги была меньше, чем для правой, — на 16% до тренировки и на 5% после нее, что свидетельствует об ожидаемо большей тренированности правой ноги у большинства спортсменов.

      Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия

      Антропометрические и кинематические параметры испытуемых

      www.skisport.ru